有效从灾后心理阴影中走出来方法

灾后的悲痛情绪和沉重心理压力，严重困扰着当事人。为了帮助当事人重建健康心理，权威心理医生向患者推荐了以下几种有效的灾后心理疗法。

　　1． 清除思绪

　　由于压力反应是一种生理与情绪方面的交互作用，让您的心灵休息一下，将会有助于放松身体。清除思绪是其它心理放松方法的基础，其原理非常简单：只要心中专注于一个平静的字眼、想法、或画面，您就可能产生高度松弛的感觉。

　　步骤：

　　（1） 找一个舒适的环境，尽可能避开烦心的事物、噪音及干扰。

　　（2） 以最舒服的方式轻松地坐下或躺下来，松开任何紧绷的衣物，脱掉鞋子。

　　（3） 闭上眼睛，慢慢深呼吸。心中专注于一个平静的字眼、想法或画面, 尽量持续5至10分钟。

　　（4） 刚开始时，容易有其它思绪进入您的脑中，这时不要紧张或灰心，继续放松深呼吸，然后慢慢再试一次。

　　（5） 做完以上练习之后，伸展一下身体，用力呼气。

　　常做清除思绪练习，可以帮助您改善心情，平衡灾后生活中的压力。

　　2．肌肉放松 　　

　　有些人可能不容易达到放松的效果。如果您一直很紧张，而又不确定到底怎样的感觉才叫放松的时候，怎么办？请试试渐进式肌肉放松法吧，它可以帮助您确实地感受紧张与放松之间的差别。

　　渐进式肌肉放松法是一种三阶段的技巧。首先，您要绷紧肌肉，并注意这时有什么样的感觉；然后突然放松力量，并注意有什么样的感觉；最后，仔细比较这两种感觉有什么不同。

　　建议您在安静、放松的气氛之下进行练习，您可以坐着或躺着进行，每次练习只需要花十五分钟。

　　步骤：

　　（1） 以轻松的方式坐下来。

　　（2） 先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。

　　（3） 注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷，而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。

　　（4） 维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。

　　（5） 突然松开您的拳头，并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。

　　（6） 注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，您的手是感到刺痛还是温暖？您在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失了？

　　（7） 依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。
　 3．自我暗示 　　

　　自我暗示是一种渐进式的技巧。开始时先专注于一个心理上的暗示线索，例如“我的左臂感到沉重且温暖”。当您专注在这项“暗示指令”时，会感觉您的手臂真的越来越沉重，越来越温暖。然后再依次把注意力集中在您的右臂、左腿、右腿等等，重复下达同样的指令。一天练习两次，或当您感到紧张时即进行此项练习，每次练习约十分钟。

　　步骤:

　　（1） 以最舒服的方式轻松地坐下或躺下来，松开任何紧绷的衣物，闭上眼睛，正如前面介绍的“清除思绪”训练法，尝试清除您的思绪，让自己达到轻松放松的状态，脑中不再有其它杂乱思绪。

　　（2） 集中注意力于着您的左臂，在心中反复告诉自己：“我的左臂感到温暖且沉重”，尝试去体会那个感觉。

　　（3） 这时，手臂会慢慢感到越来越温暖，越来越沉重。然后再把注意力依次集中在您的右臂、左腿、右腿，用同样的方式做自我暗示，速度不要太快。

　　（4） 如此做一遍下来，会感到四肢完全放松。

　　（5） 作完这项练习之後，深呼吸，并舒展一下身体。张开您的眼睛，缓慢地呼气，并注意您的身体有什么样的感觉。　　

　　自我松弛是一种需要常常练习的技巧，熟练以后可以让自己随时平静放松下来。开始练习时，一天进行两次，每次约十分钟。四到八周之内，您可能在专心做五分钟之后，便能产生放松反应。只要您持续地练习，就会发现您越来越能随心所欲地放松您的身体了！

　　4．“白日梦”法

　　“白日梦”法即自由自在地作白日梦，也就是让您的想像力自由地奔驰。试着想像可以让您自己感觉到很温暖、很平静、完全放松且吸引您的平静画面，试着想像其中所有的细节。

　　例如，想像您躺在一个温暖的海滩上，温暖的阳光照在您的背上，想像听到海浪拍打沙滩的声音，微风吹在脸上的感觉，空气中自由平静的味道，再想像水面上的浪花，想像水面上点点的白帆……

　　不管何时何地，只要您感到需要放松一下，恢复到灾前轻松生活的时候，不妨做个“白日梦”，运用您的想像力，想像或回忆生活经验中最舒服放松的一个画面，就可以给自己的心灵放个假。

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