如何克服居家隔离带来的应激心理反应

近期陆续收到不少的线上咨询和留言，多数是因疫情隔离而产生的心理问题。

有咨询者问我疫情态势沸沸扬扬，自己整宿整宿地睡不着，身体稍有变化，头有点闷、心跳加速、脸部发热就心慌得不得了，特别怕染上病毒；有咨询者留言问我疫情防控期间出不去，虽然在家不用加班，但自己整个人也打不起精神，整天都是蔫蔫的；有咨询者问我隔离在家如何缓解来自亲人的焦虑输出。

自新冠肺炎（NCP）疫情暴发以来，各地陆续采取封闭隔离政策，我们的生活方式也发生了大变，出门不易、旅游成为奢望，更多的是每天面对单调的景色和重复的场景，以及定期的核酸检测，虽然是疫情下的必要管控措施，但这种压抑、单调环境真的很容易滋生各种各样的心理问题，就如同上文所谈及的来访者描述情况，就是典型的心理应激反应。

应激（stress）一词最初的含义是指“物理上的张力或压力”，引入人的生活领域之中则被用来表示能导致人们辛苦、困难、逆境的那些压力。

应激学说起源自加拿大著名医生谢尔耶（H·Selye），最初是指“某种实体或压力在人类或动物有机体内所引起的一系列生理生化变化过程”，即个体面对特殊环境作出的特定反应。心理学则更注重从心理影响角度解读应激学概念，一般将应激视为个体面对刺激性情况而自然产生的紧张情绪状态，例如在行走过程中遭遇突然事件的惊吓感、在参与重要比赛或考试时的忐忑感等等，都容易让心理进入应激状态，从而陷入持续的焦虑中去。

应激状态下个体的心理体验和行为表现都会发生转折性的变化，而效果也是因人而异，有的人能够迅速从应激状态脱离恢复平静，有的人会徘徊在负面情绪中甚至产生心理疾病。不得不说，心理应激对个体有着巨大的影响，其中以负面影响居多。

那在疫情长期居家隔离期间，应激状态会带给我们哪些心理和生理上的反应呢？

1.情绪紧张、焦虑。多数人在居家隔离期间会对外界的形势变化表现出高度的关注，尤其是对涉及自身的信息会有明显的情绪波动，如物资供应、周边病例、工作波动等，这些信息会带给个体心烦、紧张乃至恐惧等负面情绪。

2.精神萎靡，内心烦躁。居家隔离虽然没有工作的烦恼，但倾倒在个体身上的压力却更重。导致这一现象共有两个原因，一方面是生活骤然失序，让个体失去目标感；另一方面是疫情形势带来的应激效应，让负面情绪蔓延。多数时候个体都会表现出注意力涣散、精神萎靡、表达失语以及极度的空虚状态。

3.头晕脑胀、肌肉紧张以及不同程度的失眠。这是应激反应作用到生理上的反应，如果个体持续处在精神焦虑状态，身体机能运转会受到阻碍，从脑部到躯体各方都会有相应的反应。

虽然应激状态会带来心理和生理层面的双重负面影响，但大家要注意，这并非疾病特征，而是心理问题的外在表现，只要及时疏导，缓解情绪，帮助患者走出应激反应就能逐渐恢复正常状态。

为了预防不良情绪引发的种种问题，我们每个人都应当学习简单的心理学知识，掌握自我调节的技巧，这能够帮助我们更好地认识自身状态，及时脱离焦虑情绪，以积极健康的心态面对生活。

（1）有序的生活节奏：这是面对疫情居家隔离最有效的策略，我们要保持规律的作息、健康的饮食以及适当的运动、阅读，让身体和心灵都处在饱满状态，就能够避免负面情绪的乘虚而入。不要停止思考和学习，只有让自己充实起来，才是应对虚无和焦虑最有效的利剑。

（2）简单的放松训练：这是对于已经发现身体失调以及心理问题的个体，如果你为焦虑情绪困扰一段时间，就要学会通过练习让自己放松下来，逐步摆脱应激反应。第一是要放下手机，给予冷静思考的时间和空间；第二是简单的呼吸或瑜伽，让大脑轻盈起来；第三是音乐、读书、睡眠、聊天以及运动，构筑自己的净土，持续抵御焦虑情绪的侵袭。

写在最后：

在当下的疫情局势中，我们每个人都应当适当去学习和了解一些心理学知识，这样既可以及时察觉自己的心理状态，作出相应的调整和恢复；也能够帮助到身边的朋友和家人，帮助大家克服疫情带来的焦虑，共同营造良好的生态关系。总而言之，疫情当下，我们要学会正视自己、接纳痛苦，正视焦虑和紧张，灵活地运用心理学知识来保护自己！@上海乐天心理咨询

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作者：汪昊

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