心理学：考试焦虑症如何克服？

临近期末，又是新一轮的“考试玄学”期，我想各位读者的朋友圈又再次被锦鲤、考神、盟誓占领了吧。不知从何时起，各种“考试幸运喷雾”成为考试期间微信聊天必备表情包，“杨过”的名字也频繁出现在朋友圈中。很多人或许会不理解，认为平时认真学总好过临时抱佛脚，但如果深入去观察，你就会发现加入这股“玄学”大潮的既有所谓的学渣，也不乏认真勤勉的学生。为什么会这样呢？其实可以用一个名词来解释——考前焦虑症。

不知道你在面临各类大型考试，如研究生入学考试、职业资格证或是公司年终总结时，会不会出现焦虑心慌、坐立不安或者烦躁易怒、失眠紧张的情况，其实这些症状都可以解释为“考前焦虑症”。这是一种常见的情绪反应，很多考生在考前惶惶不安，做事束手束脚，尝试各种方法都无法有效遏制或缓解，这说明你的心理已然陷入了焦虑状态。

心理学是这样描述“焦虑感”：缺乏客观原因的期待性不安和担忧，通俗地讲就是感觉要大祸临头但不知道危机从何而来。正如在考前，考生们对考试内容以及成绩分数持过分担忧状态，心理在过与不过的两端来回波动不能确定结果，会感到异常的痛苦，严重时会直接影响到生理层面，导致植物神经紊乱，出现肌肉紧张、精神亢奋、睡眠失调、心悸等症状。

对大多数考生来说，焦虑症状只是短时性机能失衡，随着考试结束压力得到舒缓后考试的身心状态会逐渐恢复，比如有的考生在考试后聚餐庆祝，有人蒙头大睡一场，这些都是解压的方式。不过，对部分特殊考生而言，考试结束只是一个信号，他们的症状会随着时间的推移而逐渐加深，单纯依赖心理调节已起不到有效的作用，通常需要药物制剂辅助治疗。

这类考生的特殊情况多数与个人的性格与经历有关联。部分意志力薄弱、性格自卑多疑的考生在考试结束后不能有效适应环境的变化，会持续沉浸在考试状态中，导致精神长时间绷紧直到陷入情绪崩坏的恶劣局面；也有部分考生多次考试失利，形成应激反应，在心理上对考试产生担忧、恐惧以及逃避等负面情绪。

为什么在很多人在面对考试时会产生焦虑症呢？心理学认为引起焦虑症状的原因可以分为三类，即躯体疾病或生物功能障碍；认知过程；应激事件；神经回路假设。而考试焦虑症的诱因多数属于第二类，很多焦虑症患者都是因为对现实情境的危险性作过度评价，打造焦虑情境被自动地激活，很多考生便是如此，因准备不足而缺乏自信心，对自身能力形成负面评价，总认为会考不过或有坏事会落到自己身上，实际上这是自己吓唬自己。考试没有想象中的那么可怕，考前不要胡思乱想，按部就班完成复习任务，适度锻炼，再学会合理发泄情绪放松心态就一切顺畅了！

01.给予自己安全感

焦虑状态代表情绪的不稳定，若是能够获得足够的安全感就足以克服内心的不安情绪。如何让考生拥有多一点的安全感呢？可以从以下几个方面来获得：

（1）高效有序的学习计划；

（2）健康的作息时间以及饮食习惯；

（3）适当的运动与新鲜自然的环境；

（4）稳定的社交圈。

以上的方式都要依靠长期的习惯逐渐养成，只有持续坚持才能培育健康自信的心态。如果考试在即，内心依然慌乱，建议考生可以将注意力投入到其他的事情上，以此缓解焦虑，比如考前刷题或浏览错题本，通过忙碌的学习来遗忘紧张的情绪；或是记笔记，将情绪转移到文字中；或是以阅读、音乐、影视等形式丰富生活，舒缓压力。

02.学会排解压力

不论是工作或生活中，我们总会遇到各类崩坏情绪的烦心事，学会自我疏导、自我排解确有必要。如果面临重要考试但心神不宁、不能集中注意力，你可以采取以下几项措施。

（1）呼吸法：5—10分钟的深呼吸可以有效纾解压力消除焦虑，搭配冥想效果更佳；

（2）宣泄法：去空旷的地方呼喊尖叫可以宣泄焦虑；

（3）睡眠法：蒙头大睡不失为解压妙招，但室内要保持明亮光线以及新鲜空气，避免越睡越没精神；

（4）倾诉法：如果朋友、亲人陪伴在左右，可以敞开心扉说出忧虑，负面能量会随你的开口而削减，或者树洞也可以作为你吐露心声的秘密场所。

写在最后：

人生是一场漫长的征途，不以一时地得失而定输赢，我们也没必要为一次考试而惶惶不安。相比起一次的得失，能从失败中汲取经验，从不足中认识自我才是最重要的，所以，不论准备是否充分，不问结果是否如意，做到全力以赴即可。如果您在生活或工作中还有其他的困扰，欢迎咨询上海乐天心理。

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作者：汪昊

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