如何接受自己的负面情绪 丨你知道ACT疗法与钟摆实验吗？

如果一个人总是想着压制负面思维，赶走负面情绪，反而会使其变成折磨自己的一种力量，使人更消极、无奈。而且，人们在被这些负面的思维与情绪困扰时，会变得焦虑烦躁，无法考虑生命中有价值的事。因此，接受这些负面的想法与情绪，将精力集中在真正有价值、有意义的问题上，才是明智之举。

今天我们谈到的就是ACT疗法，它是继行为疗法、认知疗法之后，在美国兴起的第三波心理疗法。其主张接纳消极的想法与情绪，从而达到内心世界的平衡。

01. ACT疗法

即接受与实现疗法（acceptance and commitment therapy，简称ACT），是由美国心理学家斯蒂文·海斯提出来的一种治疗心理和精神疾病的心理疗法，其在缓解人们的心理压力、改善负面情绪方面的治疗效果显著。

这种疗法的核心观念是，幸福不是人生的常态，人们总是会产生消极的想法与负面的情绪，并遭受一些痛苦，不与其做斗争，接受这些成为生活的一部分，然后再建立自己的价值观。

02. 钟摆实验

1998年，《心理科学》杂志上发表了一个实验研究：将84名被试验者分为两组，第一组被试验者被要求握住钟摆，并要保持钟摆平衡；第二组被试验者被要求握住钟摆，并要保持钟摆平衡，而且，不让钟摆倾斜。

实验结果表明，第二组比第一组更容易出错。对于这个实验结果，海斯认为，正是因为第二组被试验者总想着不让钟摆倾斜，反而让控制这个动作的肌肉变得活跃。

将钟摆实验联系到人们的思维模式，我们会了解到：如果你想掌控自己的思维和情绪，这种想法本身就存在问题。

03. ACT疗法步骤

采用ACT疗法进行心理治疗，可以按照以下步骤来实施：

1．接受现实

勇敢地面对现实，关注自己当下的想法和感受，接受自己犯过的错误以及他人对自己的伤害，不再沉湎于过去的伤痛。在面对伤痛时产生负面情绪是可以理解的，从内心接受这种负面情绪，把它看作是生活中的一部分，不因此感到愧疚、恐慌，你才能真正地享受生活，体验生活的乐趣与意义。

接受是一种主动的选择，要知道，你无法随心所欲地控制自己的思想与情绪，是与其对抗还是接受它，这取决于你的选择。只不过，接受自己的思想和情绪，无论好的方面还是坏的方面，这对你来说都是更好的选择。

2．重新审视自己的处境

当你接受了现实，接受了自己的想法与情绪后，就可以重新审视自我，对自己重新进行评估。当你接受了这些观点与情绪后，可能会觉得无所适从，与自己的预期不相符。其实，你可以将自己接下来的感受记录下来，不管是伤心难过的，还是令你感到心里轻松的，将这些情绪都安放在你的身体中，直面并感受你的情绪，你会获得不一样的内心体验。

3．确立生活的价值

当你被焦虑、烦躁、抑郁等消极情绪困扰时，生活的意义与价值于你而言相距甚远，而当你真正地接受了这些负面情绪时，就可以开始确立自己生活的价值，探索生命的意义，关注自己生活中的大事，而不会对一些小事斤斤计较。因此，在这种观念的指导下，你会觉得生活中偶尔有些不如意的事情，是对自己的考验。

当然，你所确立的生活价值需要具有很大的灵活性，这样才可以更好地指导你的实际行动。

4．采取行动

采取的行动要与你确立的生活价值一致，从而使你真正地认同自己的思维与情绪，避免陷入行为误区。例如，当朋友没有回应你说的话时，你可能会感到丢脸，并认为朋友是故意给你难堪，但如果你确立的价值观是“做自己该做的，不过于看重他人”，那么你或许就会想“他也许是正在想其他的事情呢，所以没有听到我说的话”或是“没有回应又有什么关系，我说了自己该说的就好”。

ACT疗法在治疗抑郁症、上瘾症等精神类疾病方面都取得了不俗的成绩。在采用ACT疗法时，心理治疗师不会直接改变焦虑症患者的负面思想，而会引导其感受自己的想法和情绪，并试着接受它们。

写在最后：

往往你越想控制自己的生活，越想通过回避与摆脱来表现自己对负面感受的控制，你的负面体验就越深刻，对生活的失控感也越强。因此，接受这些负面的思想与感受，重新审视自己的处境，追求自己的价值，你的生活才会回到正轨。

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作者：乐天心理咨询师 暮夏

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