你有焦虑、抑郁、睡眠障碍吗？ 丨“正念疗法”带你一步搞定

众所周知，作为一种最常见的心理疾病，“抑郁症”在这个飞速发展的时代对于个体的危害日益突显！在过去，我们常常是通过自我调节或心理咨询解决，可如果抑郁严重到了疾病的程度，就只能依靠药物。而抗抑郁药物虽然是治疗抑郁症的常用方法，却存在不可避免的副作用。

同时，抑郁症最大的问题在于易复发，为此不少饱受抑郁情绪困扰的人也同时在承受着另外一种内心冲突——担心一辈子背负药物的负担和疾病标签，因此他们长期陷入抑郁的困扰中不能自拔！

为了解决这一难题。在上世纪90年代，三位心理学家Zindel Segal, Mark Williams和John Teasdale在MBSR的基础上，结合经典的认知行为疗法(CBT)，发展出正念认知疗法(Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT)。

大量实证研究和临床实践表明，该方法对处于康复期的抑郁症患者有很好的预防复发效果。正念认知疗法的作用在于通过改善患者的应对压力的模式，使我们增强对抑郁情绪的“免疫力”，从而缓解抑郁症状，并让我们更有力量面对抑郁情绪的“卷土重来”。

其实“正念”一词，是佛教的一种修行方式，它强调有意识、不带评判地察觉当下。西方的心理学家和医学家将正念的概念提炼出来，结合心理学的知识，发展出了以正念为基础的心理疗法。正念疗法不仅有助于缓解患者的焦虑、抑郁、睡眠障碍、癌症康复、暴食症厌食症等，还有助于解决心血管系统问题，提升人体免疫力等。

正念疗法的创始人认为，正念就是有意识地觉察，专注于当下这个时刻，不附加主观的评判。从这一观点中，我们可以提炼出正念的三大要素，并根据这三大要素提出进行正面训练。

01. 有意识地觉察

即让患者有意识地对自己正在做的事情进行关注，而不是模糊不清的了解。

你可能会心生疑虑：“难道我不知道自己正在做什么吗？”其实，在很多情况下，你都知道自己正在做什么事情，但有时候，你的脑海中会同时出现好几件事情，如果真的让你回忆你刚才正在做的事情的细节，恐怕你回忆起来就没那么容易了。

就拿吃饭这一件小事来说，你可能会一边吃饭一边看电视同时一边聊天，如果此时有人问你，你刚才吃的饭菜是什么味道，你能够马上作答出来吗？答案大多是否定的。而有意识地觉察，是让人们清楚地感知自己正在做的事情，不仅包括食物的味道，还包括自己进食时的感受。从而帮助人们感受平时忽略的东西，锻炼人们的思维。

对焦虑症患者而言，有意识地觉察更有助于他们发现生活中的积极因素，不被自己固有的消极思维限制住，从而帮助患者摆脱焦虑思维的禁锢，发现并接受更多积极、乐观的观念。

02. 专注当下

印度诗人泰戈尔曾说：“如果你因为错过太阳而哭泣，那么你也将错过星星了。”过去发生的事情我们无法阻挡，未来发生的事情我们也无法预测，专注于当下无疑是最好的选择。

但是对焦虑症患者来说，他们总是忽略现在，而将自己的思维着重于思考过去和未来，并会为无力改变的过去而伤怀、懊悔，为难以预测的未来预设出消极的结局，从而加深了患者的焦虑程度。

正念训练就是让患者的思维专注于当下，当患者回想过去的事情或者幻想未来的事情时，让患者察觉到自己的这种想法与做法是与现实脱节的，从而将患者的注意力拉回到当下，使其关注现在的状态。

如果你也经常为过去或者未来的事情伤怀、感伤，请你为自己设立一个监督机制，当你又陷入这种状态中时，其他人可以监督你，指出你的不足；或者当你察觉到自己的思维飞到过去或未来时，立即停止你的思考。

通过这样的练习，你的专注力会有很大的提升，而且，及时阻断自己的负面思维，更有助于人们摆脱消极的情绪，让生活充满积极的因素。

03. 不主观评判

在遇到一些事情后，我们往往会迫不及待地发表自己的见解，以期给这些事情下个定义，判断它是否好，或者是否有意义。这种评判的方式是十分主观的，有了评判，我们的心中也会不自觉地接纳对我们的观点有利的内容，在遇到与我们的观点相违背的内容时，就很可能产生消极情绪。

在遇到一些事情后，我们往往会迫不及待地发表自己的见解，以期给这些事情下个定义，判断它是否好，或者是否有意义。这种评判的方式是十分主观的，有了评判，我们的心中也会不自觉地接纳对我们的观点有利的内容，在遇到与我们的观点相违背的内容时，就很可能产生消极情绪。

而进行正念训练，人们就逐渐地不再主观评判事情的好坏，而只是关注发生的事情本身，然后如实地接纳这个事实。这样，人们就不会因为某些事情是否发生而产生极大的心理波动。而且，不在内心预设自己的立场，不对事情进行主观的判断，还可以避免产生失望等消极情绪，有助于营造人们的积极心境。

写在最后：

总之，采用正念疗法，外界事物对人们的影响会逐渐降低，人们的内心也就更平和，不会因为生活中发生了不顺心的事情而变得烦躁、焦虑。

正念疗法心理咨询师推荐：乐天心理首席咨询师金志芳

作者：乐天心理咨询师  暮夏

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