降低焦虑，你需要“防御性悲观”

面对好像打开方式不对的2020年，你焦虑吗？

有人焦虑得不行，有人却能与焦虑和谐相处，甚至还在焦虑中绽放自己，他们是怎么做到的呢？

或许他们都有一样东西：防御性悲观。

1、“必须表现得乐观”让我们更焦虑

不知道大家有没有想过一个问题：一直以来，我们都被“必须表现得乐观”的观念影响，承受了很大压力，这是否会比悲观，更有可能带来负面影响呢？

乐观者不见得对生活满意，悲观者同样可以活得轻松，我们好像习惯性高估了乐观的重要性，低估了悲观的好处。

什么是乐观？什么是悲观？

乐观者的动机取向是“进步”取向，人生观是“进步关注”的。他们更善于应对积极的反馈，因此总是看到好的可能。

悲观者的动机取向是“安全”取向，人生观是“阻碍关注”的。他们在面对未知时，更想要获得安全感和确定感，因此总是会去考虑到那些最坏的事情。

这两者好像比较对立，如果在海上遇到风雨，悲观者会抱怨风大，乐观者会期待风停，而防御性悲观者会调整风帆。

2、降低焦虑，你需要防御性悲观

“防御性悲观”由Wellesley College的心理学教授Julie Norem提出，她在超过20年的时间里致力于研究“悲观”。她认为，在过往的语境中，我们往往将“悲观”的含义简化了，但实际上，悲观含有更丰富的语义。

防御性悲观，指的是人们会在事件发生前，将期待降到比较低的水平，想象出最坏的可能情境——这看起来让人担心，但它却不是一种消极的自证预言。当一个人在处于防御性悲观情绪里的时候，他们的情绪是冷静的，他们知道这只是数种可能性中最坏的一种而已，并不是唯一和注定的结局。这种防御性悲观的目的也是为了减少最坏可能发生的概率，以及假如真的发生了最坏的情况，也能更好地面对和有条不紊地处理。

Julie Norem认为，防御性悲观是一种非常有用的降低焦虑的认知策略。当人产生焦虑情绪时，假装乐观、或者迫使自己往好的方面想是无济于事的，防御性悲观的策略会使你进入到焦虑的深处，将焦虑分解成一个个具体的部分，就这些具体的部分来做好充足的准备，避免坏的结果产生。“如果你不自己亲身体验焦虑，就很难洞察在其中让你感到无助的到底是什么。”

比如你即将上台演讲时，可能会有一种漫无边际的焦虑，这时候要怎么降低焦虑呢？其实只要把自己担心的最坏事情都先列出来，然后一一地去设计解决之道，准备好了，有这些事情可能会发生，那么当它真正发生的时候，就不会手足无措了。

所以，日后遇到别人说“你是一个乐观或者悲观的人”时，不要轻易地接受这种粗糙的分类。要想一下你的悲观，是哪一种悲观？它可能是防御性的悲观，它可以带给你积极的生活态度。

3、践行防御性悲观的工具——WOOP思维

防御性悲观的一大核心就是要把最坏的结果罗列出来，然后再行动起来，可是很多人设想完了之后，就很难有积极行动，有一个思维工具可以帮你克服障碍，它就是WOOP思维：

W ——Wish，就是愿望的意思。你可以先想想你在本周、本月或本年需要完成的愿望。

O——Outcome，最好的结果是什么，这两项是增加目标的张力。

O——Obstacle，设想可能遇到的障碍。

P——Plan，计划。

注意，这个计划就是用“如果遇到了什么障碍，我就怎么做”，这样“如果……就……”的句式写的。

举个例子，我有个朋友在事业单位工作，感觉没价值感，想考研，可是他虽然工作不忙，但回家还是不想看书复习，面对这种情况，要如何提高他的行动力呢？

用WOOP思维来梳理一下就清晰了：

W（愿望）——考上研究生

O（最好的结果）——如果考上理想学校，就有能更好的平台，更多志同道合的朋友，还向自己的梦想靠近了一大步；

O（障碍）——跨专业考验难度大，想去的学校竞争压力也大，所以有时会心情不好、没信心，甚至会想要放弃。

P（计划）——如果情绪不好，我就写日记，或跟朋友聊聊；如果觉得没信心，我就去结交这个学校的学长学姐，请教经验和学习方法；如果想放弃，就要想，无论考不考得上，我都应该为自己的梦想奋斗一次，就算最后失败，也没有遗憾了。

如果你也想把焦虑的张力，转化为行动力，可以尝试按照WOOP格式写下来，你就会发现，焦虑感顿时减少很多，相反，掌控感却会增强不少，有效行动，是克服焦虑最管用的方法。

我们常说，人要仰望星空，才会觉得生活有盼头，也要脚踏实地，才不至于让自己迷失在幻想和焦虑中，防御性悲观和WOOP思维，就是一个让我们既能仰望星空，又能脚踏实地的工具。

最后，希望你在这个特殊的2020年里，心向阳光地奔赴山海。

作者：乐天心理咨询师 吕雪

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