你所谓的恐慌是典型的应激反应， 5招帮你轻松化解疫情恐慌。

2020春节期间发生了什么事？那只会记住一件：新型冠状病毒。

面对突发的巨大压力，常常会引发恐惧、焦虑以及其他一系列情绪和身体上的反应，这是一种 “应激”的状态，引起这种状态的事件被称之为“应激源”。

最近爆发的新型冠状病毒肺炎，和其它生活中常见的应激源不同，它是看不见摸不着的，这种模糊和不确定进一步增强了我们的恐惧感。

在这样一个背景下，恐慌、担忧等情绪的产生是正常的，也是有一定的社会适应意义。

应激不仅可能持续一天两天，甚至还可能存续几个星期或更长时间。例如17年前的SARS病毒持续了五个多月，钟南山表示本次的新型冠状病毒比SARS危险程度低，一定不会超过这个时间，再加上生命技术的支持，死亡率会低很多。

只要疫情一天不结束，我们的恐慌感一天不会消除。但日子总是要过的，日复一日，我们要对面家庭、工作、社会等各方面的问题。了解恐慌，化解恐慌情绪就显得尤为重要。

一、首先我们要了解应激感应的具体表现，看看你中了几招。

在情绪方面：

1、无法控制的紧张、恐惧，害怕被传染；

2、开始抱怨和愤怒，“为什么不早点控制传染源，早点封城?”、“为什么要戴口罩?”“为什么不让出门，憋在家很难受啊！”等；

3、因为疾病得不到控制，到了医院不能得到及时治疗而感到无助无望，情绪不稳定，对待他人变得没有耐心。比如，武汉有患者故意对着窗口医护人员咳嗽等。

在躯体方面:

1、听到感染人数上升时，血压也上升了，出现胸痛、气紧等症状，测体温又是正常的，担心却又不敢去医院；

2、一些人出现轻微的头痛、出汗等疑似新型冠状病毒感染的肺炎症状，甚至十分担心得了肺炎而紧张地奔去医院。

3、有的人还可能会出现各种躯体的不舒服，如易疲倦、食欲下降、睡眠变差等。

在认知方面:

1、恨不得一天8小时到10小时关注疫情信息。看点新闻看视频、看完视频刷朋友圈，对疫情的关注度停不下来。

2、有的总怀疑自己被感染，对身体某种感觉特别关注。

一些人还会改变对生命的认识，感叹生命是如此的脆弱。

3.认知过度，更易关注负面信息，夸大严重后果和低估自己应对能力的倾向，感觉记忆力下降、脑子不好使、注意力难以集中等。

在行为方面:

1、有人感叹新型肺炎传播如此之迅速，有人号召大家捐献物资的，还有人提供各种各样预防新型肺炎知识的。

2、也有对社区和物业工作人员不理解，对疫情隔离认知偏差，隔离期间出逃等现象。

3、有的人一天到晚没胃口，不想吃东西，而有的人一天到晚都在吃东西，根本停不下来。

4、有的人摸一下东西就洗手，在家里不停的喷洒消毒水。其实过度消毒也会中毒的。

5、有的人属于情绪很低落，有的人却显得很兴奋。

这些都是恐慌害怕的表现。持续的恐惧和焦虑，会使我们的行为失当，太恐慌，会导致免疫力会下降，后续会伴随一些心理和生理方面的问题。

对于未知的事物，我们都充满了恐惧和害怕，何况还是充满了危险甚至威胁生命。疫情之后，很多拨打心理热线进行求助的时候，更多的是问到，这个疫情什么时候能结束，哪里能买口罩，酒精，怎么更好预防等等，都是非心理的一些基本问题。

所以对于恐慌，一旦能深入了解事情的真相，或者掌握了良好的防御措施，就能有效化解恐慌。

二、化解恐慌，这5招你务必要知道。

第一、掌握疫情防护相关知识，不信谣不传谣。

一是新型冠状病毒可以通过粉末传播、空气传播，直接通过患者的眼泪、鼻涕、尿、粪便等分泌物，或触摸沾染病毒的门把手、桌面、手机等物品，或者和感染着握手拥抱等行为传播。这建议大家和任何人保持适当的距离， 出门带上手套、口罩，回来勤换洗。

二是人类属于恒温动物，体温保持在37度左右，通过洗热水澡无法改变体内体温，也无法杀死病毒，反而要主要避免烫伤和受凉。

三是上班族，挤满人的就餐区域，密度大，传染力度也大，建议坐下来的最后一刻才脱下口罩，避免面对面就餐，避免就餐说话，避免扎推就餐、有条件的可以考虑自己带饭。

四是电梯间是空气积极其不流通的地方，不要迷信那些此处已消毒的纸条，防新型冠状病毒，一定带口罩，有条件的单位，要频繁为电梯间消毒，尤其是电梯按钮。

第二， 调整情绪，稳定心态。

一是自我提问，产生恐慌的问题，自我能否解决，重点关注可解决的问题，自己担心的问题发生的几率有多大，如果可能发生，有什么应对措施。对于自己解决不了的问题，那是更高一层面的事，做到稍安勿躁。

二是避免对预防物资的恐慌情绪，正确认知所谓的预防药物。各地口罩、酒精脱销、连艾叶也快卖没了。双黄连家族更胜一筹，线上线下售罄，甚至兽用双黄连、双黄莲蓉月饼也都脱销，但目前尚未有效的临床试验证明双黄连对新型冠状病毒有疗效。

三是找到情绪宣泄口。比如对自己信任的亲朋好友倾吐内心的痛苦，通过写信、写日记发泄，自己大哭一场，或者在家大声唱歌等有效缓解恐慌情绪。

第三、主动作为，化恐慌焦虑为行动。

把恐慌压抑的心理冲动转移出去，在不添乱、保护好自己和家人的前提下，主动参加到政府部门组织的防控行动中去，如科普宣传、健康教育、志愿者服务等。

第四，做好家庭建设

既然宅在家中就是做贡献，不如利用春节假期做好家庭建设。一些些单位上班了，还有很多单位在延长假期，这个时候继续宅家一族，可以通过做清洁、做饭、家庭小游戏等增进家人感情。

还可以和孩子共同读书、召开家庭会议，讨论新一年家庭计划等等。平时各自忙碌，也许可以利用这个假期增进夫妻关系、亲子关系。

积极进行家庭建设也会帮助我们将注意力从疫情转移到别的地方，将危机事件转化为好事。

第五，合理规划安排假期，减少恐慌焦虑情绪

重新计划一下在这个特殊时期想着做的事，你可以选择每天睡到日照三竿的感觉，也可以每天早起室内锻炼。还可以规划读自己过去想读而未读的书，看一直想看而未看的电影或电视剧。

或者尝试去GET一个新技能，体验成就感，或者整理一下家里的物品，或者规划一下自己新一年的生活，找回对生活的掌控感。有事可干会减少过度关注疫情信息对自己的负面影响。

专家说春运返程，已不是大问题，毕竟已经过了14天的时间潜伏期和隔离期，再回来感染的可能性要少了很多。只是武汉出去和武汉回来的要注意隔离。

总体来说，我们要从战略上重视起来，并讲究一定的战术，但一定不要自己过度吓自己。

作者：乐天心理乌鲁木齐咨询师  朱涵溪

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