疫情面前，心不能病——积极调整歪曲认知 战胜不良情绪

一场突如其来的冠状病毒引发的疫情，让今年的春节变得格外不一样，1月23日，也就是腊月二十八凌晨，武汉市新型冠状病毒疫情防控指挥部发布通知，自2020年1月23日10时起，全市城市公交、地铁、轮渡、长途客运暂停运营；无特殊原因，市民不要离开武汉；机场、火车站、离汉通道暂时关闭，恢复时间另行通告。

清晨醒来的武汉人大部分相对淡定，并开始互相转发“封城”的通知，有些人会出门去超市或者菜市场准备买一些食物回来，生活像往常一样继续着，然而随着疫情的发展，一切开始变得不一样了，交通停运了，商场关门了，年夜饭取消了，全国各地到处都在进行消毒、体温检测、歇业休息。突然之间，年味儿戛然而止，空气中弥漫着严肃紧张的气氛，“武汉”、“冠状病毒”一时间上了各种热搜。

除夕之夜，有的人在朋友圈写到：“今天是除夕，我订了年饭不能吃，没有公交车，一家人分别在武昌和汉口都不能团聚，心理阴影越来越重……”

某位网友在网上上传了武汉封城之后某小区居民在窗口集体高唱《歌唱祖国》的视频，并写到：“武汉封城多日，城内近千万人口面临着巨大的生理和心理压力，这种压力下人是异常痛苦的。”文字和视频画面让人看了后不禁泪目，让我们看到了武汉人在瘟疫面前、在舆论面前所经受的巨大压力。

考虑到疫情对人们心理健康的影响，全国各地相应开通了心理热线，疫情发生后，很多人反复刷手机，不断查询各种疫情信息，时刻担心自己及家人的生命安全，很多人在心理热线中倾诉着对于健康的过度忧虑，有的人会谈到总觉得自己嗓子有些异样，感到很紧张；有的人说总感觉自己体温高，会不停的关注自身的体温，反复用体温计检测，惶惶不可终日；还有的人下楼在小区转一圈，回来就开始疑神疑鬼，总觉得有可能粘上了病毒……

还有的是被感染病人的家属，因家人染病陷入了深深的自责不安和焦虑恐惧；也有的是一线的医务人员，每日面对巨大的心理压力和健康威胁也出现了各种不良的心理状态。

随着疫情的发展和传播，网络上渐渐出现了一些不和谐音，有的网友在网上骂武汉人，要武汉人滚远一点不要害人，这无疑也对疫区的人们心理造成了不好的影响。

 通过各种媒体，网上每天都在上传的文字、视频，我们能看到人们在巨大压力面前的坚强、坚持，但也听到了人们内心的无助和无力。观察人们目前的心理状态，可以明显的看到四大类负面情绪。

1、焦虑、恐慌

 面对铺天盖地的疫情宣传和封城状态，极度担心自己和家人的健康，感觉病毒无处不在，陷入了焦虑和恐慌状态。

2、愤怒、偏激

 网络有时是一把刀，一些人在焦虑之下不理智的声讨、攻击武汉人，散布歪曲偏激的舆论。

3、自责、自罪

 一些感染了冠状病毒的病人家属，会责怪和埋怨自己，认为是自己的疏忽，没有照顾好家人，而陷入自责；还有一些一线的医务工作者看到了一些重症死亡的病例，会产生自罪自责的强烈情绪。

4、低落、抑郁

时值新年期间，旅游泡汤了、聚会取消了、连出门都变得困难，亲人、朋友近在眼前，又远在天边；新闻上又经常播报因疫情而死亡的数据，生命显得格外的无助而脆弱，人们难免陷入了一种失望、甚至绝望的心理状态。

人们在面对巨大的灾难、变故、疫情的情况下，有了上面这些情绪，真的是非常正常，在未知的灾难面前，适度的焦虑、害怕、愤怒等情绪都很合理，这也有助于我们应对灾难，保持必要的防御；但不良情绪过度，则会损失我们的理性和行动能力，甚至会影响身体的免疫能力。

因此，为了维护我们的心身健康，让我们在疫情面前有足够的心灵弹性和应对能力，我们就应当充分觉察这些过度的不良情绪，但是只有觉察是不够的，情绪不是无源之水无本之木，我们首先要找到造成不良情绪的因素。

如果我们仔细的去感受一下，有情绪的变化，尤其是情绪剧烈变化的时候，背后一定会有思维出现，说白了也就是肯定有想法。根据认知行为心理学理论，我们会发现每一种不良情绪的背后都存在着不同程度的负面自动想法，也叫自动思维，之所以叫“自动”，是因为这些思维在某些情境下，不假思索就会自己蹦出来，而事实证明很多负面的自动想法是缺乏必要客观依据的。如果我们顺藤摸瓜，会发现那这些负面的自动想法，是由背后歪曲的认知造成的。

将思维过程中常见的歪曲认知进行一下归纳，主要有以下几种：

（1）主观推断。

是指在缺乏证据或者证据不够客观的情况下，仅凭自己的主观感觉就草率得到结论。例如，刚才所说的那个咳嗽了几下，就认为自己很可能感染了冠状病毒的例子，就是因为存在这样的歪曲认知才会在疫情面前产生了负面的自动想法。

（2）过度概括化。

也就是说，仅仅根据一个具体事件，就得到极端信念和概括性结论。例如，目前网上一些负面攻击武汉人的舆论，认为这次疫情都是武汉人造成的。

（3）选择性概括。

指仅仅根据个别细节，忽略其他信息，就对整个事件做出结论。这是一种以偏概全的认知方式。例如，看到了疫情的死亡案例，就觉得疫情太可怕了，不可能战胜了，于是产生了绝望而抑郁的情绪。

（4）非黑即白的思维方式。

以绝对化的思考方式对事物做出判断或评价，要么全对，要么全错。比如说对于这次的武汉华南海鲜批发市场的病毒爆发事件，会觉得这样的批发市场简直是万恶之源，为了避免这样的事情的发生，政府应当封闭所有批发市场，而没有考虑到这个市场合法经营的部分和存在的必要性。

（5）夸大或缩小。

对客观事物做出歪曲的评价，或过分夸大自己的失误、缺陷，或过分贬抑自己的成绩、优点。例如面对疫情的舆论报道，过度的关注和夸大病毒传播，而忽略积极地内容，将导致谣言散布、心理健康受损。

（6）个人化。

将外界不幸的原因归咎于自己，即使在没有明确证据的基础上也是如此。例如，有一位因冠状病毒而离世的病人的丈夫，在妻子去世后，时刻感到是因为之前对妻子健康不够关心并且没有及时救治而造成了妻子的离世，陷入了极端的自责情绪中，而完全忽视了自己在了解妻子不舒服后已经第一时间带妻子就医的过程。

以上这些对于认知歪曲的分类和举例，让我们能够更加清晰地觉察我们的负面情绪，并找到那些过度负面自动情绪的根源。打个比方，如果每个人的思维体系是一部机器的话，认知就是这部机器的程序，而自动思维就是一个自动开关，到了一定的情境下，就会自动运行。所以我们想要应对负面不良情绪，就应该先找到负面自动思维这个开关，然后去摸清后面歪曲认知的程序，改写这些错误的程序，负面的自动思维开关才能关掉，我们的不良情绪才能得到有效改善。

让我们在这个非常时刻用合理的态度看待疫情发展的过程，坚信国家控制和抵御疫情的能力。我们的城市病了，但是我们的心不能病，让我们用心理学的知识武装自己、调试自己、疗愈自己，积极调整那些消极的认知、不良的情绪，眼前的难关一定能度过，就让我们同仇敌忾、一起战胜疫情！

 作者：乐天心理天津咨询师 王璐

上海心理咨询中心原创文章，版权所有，转载请写明来源以及网站链接，违者必究。