心理专家教你如何应对“考试焦虑”

心理专家教你如何应对“考试焦虑”
文章来源: 上海乐天心理咨询中心 文章类型：原创 发布时间：2010-05-23 发布人：乐天心理
（一）对话
萧萧，一个18岁的女孩，文静、端庄，但有些腼腆。一个下午，在母亲的陪同下来到了我们的心理咨询室，希望帮助克服摆在她眼前的危机。下面是我们的部分对话：
“马上就要高考了，我心里很紧张，平时看书老走神，有时半天看不进几页书。看到身边的同学都能够全神贯注地看书，我感到很着急，但着急起来反而更无法集中精力，上课也常常是听了前半句，听不了后半句；而且，记忆力也明显下降，要背的内容，看了好几遍，仍无法记住，有时竟然把已记得滚瓜烂熟的东西也给忘了。虽然自己所在的学校是市重点中学，但这样下去我担心考不上大学，医生您能帮帮我吗？”
“以前有过类似的情况吗？”
“有过，在每一学期的期末考试前就会感到紧张，越临近考试越明显。上个学期的期末考试，就是由于考试时过于紧张没有考好，成绩下降了十多名，担心高考也会那样。”
“你还记得当时考试的那种紧张感吗？”
“当时第一门是考英语，英语是自己最担心的一门，快进考场时，就感到心慌，手控制不住地微微发抖，心想别考砸了。进考场做题时，头脑晕乎乎的，许多英语单词竟然看不懂，一出考场反而回忆起来了，当时难受死了。”
“萧萧，我理解你的心情，我过去也有过类似的情况。我想问你一下，你心目中的大学是哪一所？”
“当然是北大、清华，上不了这两所学校，重点大学总应该考上。”
“要是没考好或考不上大学，会怎样？”
“上不了大学就没有前途，现在没有大学文凭，工作不好找。爸爸、妈妈都盼着我能上一个好大学，将来有出息。虽然家里经济收入不高，但他们都尽量满足我的要求。要是考不上大学，不但对不起父母，而且也会被同学瞧不起。”
“正因为高考对你很重要，所以你觉得应该全力以赴，看书、听课也应该全神贯注，不能分心，对吗？”
“是的，看书不集中注意力会影响学习效率，谁希望分心啊？”
“那你在一小时里，有多少时间会出现分心呢？”
“大约十分钟吧。”
“你希望能达到什么样的程度？”
“一个小时能全部集中精力最好。”
“你认为能达到吗？”
“当然能达到，我看别人都在全神贯注地学习，为什么他们不分心呢？”
“你是怎么分心的呢？”
“比如，看书时突然冒出一个念头：考试时万一遇到难题该怎么办呢？又如，高考成绩不理想，上不了好学校，老师、同学会怎样看我。”
“分心对你造成了什么影响？”
“马上就要高考了，时间对我来说十分宝贵，能多一点时间看书就能学得扎实一些，就有多考一分的希望。现在，我除了睡觉、吃饭外，几乎所有的时间都放在了学习上，晚上要到12点钟才上床睡觉。”
（二）分析
很显然，萧萧的问题是学生当中非常普遍的现象———“考试焦虑症”。每一年的大考，如高考或中考，都有不少学生由于过于严重的焦虑，考试“砸了锅”，而留下了终生遗憾。
所谓考试焦虑，也就是通常所说的考试紧张，即由于担心考试失败或渴望获得更好的分数而产生的一种忧虑、紧张的心理状态。考试焦虑在考试前一个月就可表现出来，随着考试日期的临近而日益加重。表现为复习过程中紧张不安，担心“砸锅”，记忆力减退、注意力不集中、失眠、胃肠不适、尿频尿急，等等。这种焦虑反应一般在进入考场、未正式做题时达到高峰。
分析萧萧考试焦虑的主要原因，一方面是由于她对考试寄予了很高的期望———只许成功，不许失败。心理学研究表明，对自己期待过高是引发焦虑的导火索。
另一方面，是由于她过分苛求集中注意力，在平时学习、听课中，分心、开小差是人人都会遇到的事，然而萧萧却把正常的事当成不正常的来看待，这势必会促使她把注意力放在检视自己“有没有分心”上，反而造成了她不能很好地集中注意力，最终导致焦虑的升级。
当然，造成考试焦虑的因素不可能是单一的。升学竞争的社会压力，父母望子成龙、望女成凤的期望，以及本人缺乏自信，也是造成考试焦虑不能忽视的原因。
（三）应对
考试焦虑不但带来了焦虑的苦恼，而且还影响了学习和考试的发挥。那么，我们该如何处理考试焦虑呢？
首先，我们应该对考试焦虑有一个正确的认识。许多人都有这样的体会，面临考试，尤其是较为重要的考试，心情难免有点紧张，这就提示我们并不是所有的考试焦虑都是异常的。心理学研究表明，考试引起适度的焦虑有助于调动学生的心理能量和生理能量，全力以赴地进行考试，使自己的学识得以充分发挥，从而有一个较好的考试成绩。一点不焦虑的考生反而很容易大意失荆州，只有较严重的焦虑（如萧萧的状况），即影响了正常的学习或使考试无法进行的考试焦虑才是异常的，需要治疗和改变。
第二，正确认识考试的作用。一个人对考试的认知评价会影响其考试焦虑的程度。要认识到考试只是衡量学习效果的手段之一，成绩不能全面反映一个人的学习能力和知识水平，更不能决定一个人的前途和命运。另外，对考试成绩的期望要从自己的实际出发，不可过高，否则就会给自己造成心理压力，容易出现焦虑。
第三，认真制订学习和复习计划。当我们对考前准备较为充分，对将要考试的内容已做到心中有数，便会泰然等待考试的来临，在考试中也会镇定自如地答题，而不会产生焦虑情绪；相反，若考前准备不足，就容易产生焦虑感。
第四，注意劳逸结合，尽量放松心情。在考试的复习阶段，如果考生满脑子只有书本和作业，那么到最后说不定会弄巧成拙。适时的玩乐不仅可以放松心情，还可以提高读书的效率。看漫画、听音乐、打球、聊天、唱歌、看电视等，都是考生放松心情的好方法。这些方法看似“浪费时光”，但对学习效果却大有裨益。它能使紧张的大脑适当放松，缓解大脑的缺氧状况，提高记忆力。然而使用这些放松方法，要有适当的节制，“意犹未尽”是最佳状态，如果一味地沉溺于这些娱乐活动中，只会增加对即将到来的考试的焦虑情绪，不利于成功地完成复习的收尾工作。

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