周末卧床外卖刷剧一条龙？咸鱼如何“自我激励” | 行为激活疗法带你咸鱼翻身

最近在微博上看到一组表情包，叫做“宅女出门的心理状态”。

看完觉得十分感同身受，简直原封不动还原了我不上班在家时的状态。相信很多人也很我一样，是不折不扣的“宅在家”一族，没有工作的日子能不出门就不出门，在家躺着看剧叫外卖可以度过一整天。

但不知道你是不是也和我一样，有时候在家宅久了会感到无聊、空虚寂寞冷？没错，心理学家说，长时间宅在家不动并不是什么好事，反而会更容易引起焦虑、抑郁的负面情绪。为什么呢？

原因是，长时间宅在家、不愿意参与社会活动的人，生活中往往缺少正向强化(positive reinforcement)。如果你参与了一项活动，这项活动给你带来了积极的回报或成果，那么这个成果就形成了正向强化，会促使你继续参与类似的活动。

比如说，如果每次去健身都能让体重变轻一点，那么你自然而然会养成一直健身的习惯。“宅”人们缺少正向强化，并不是因为参与的活动得不到好结果，而是因为他们根本没有参与足够多的活动，也就没有足够多的机会收获好结果，形成正向强化。

正向强化这个概念来源于心理学中的行为主义流派。行为主义家认为，一个人的生活压力、心理情绪、行为活动这三者之间有密切关系，一旦处理不当，可能会导致恶性循环；打个比方：一个人失业了，这个突然出现的压力事件会引发难过、焦虑、低落的情绪，这些负面情绪会导致回避、抽离的行为，比如躺在床上一蹶不起、远离社会生活、拒绝和朋友家人联系、提不起兴趣参与娱乐活动等等；这些抽离行为会导致更多负面的生活事件发生，比如说，由于长时间不回朋友的微信，朋友不再主动和ta联系了；朋友的疏远让ta感到更深的难过、低落，从而更加不愿意主动参与活动了。在这样的恶性循环中，正向强化也就愈发难以发生了。

如何让自己动起来，和“宅”说再见？

这里给大家推荐一个方法，叫做行为激活（behavioral activation）。它本质是一种治疗抑郁症的短期疗法，但在平时生活中对非抑郁人群也有一定的运用价值。行为激活法大致可以分为三个步骤：

要想正向强化某个行为，增加这个行为在生活中的发生频率，首先要知道自己喜欢做的事情是什么？哪些活动能给自己带来满足感？利用行为监测表这个工具，我们可以详细记录一天内参与过的一切活动（按小时划分），并且给每个小时的活动打分，以此监测自己的情绪（分数范围0-10，0代表情绪最低落，10代表情绪最快乐）。下面是一个简易的例子：

周一：

08:00am 起床 （5）

09:00am 吃早饭（6）

10:00am 上班，和老板谈话（5）

11:00am 办公，回复邮件（3）

12:00pm 在办公桌上自己吃饭，担心下午的部门会议（3）

01:00pm 部门开会，很累（3）

02:00pm 办公，和同事聊天（5）

03:00pm 办公（4）

04:00pm 办公（4）

05:00pm 下班，开车回家（6）

06:00pm 看电视，和朋友聊微信（7）

可以发现，对这位来访者来说，下班时间的“看电视，和朋友聊微信”这个活动带来的情绪体验是最佳的，这可以成为之后行为激活的主要目标之一，通过正向强化的方式增加它在生活中的发生次数；相反，上班时间的“部门开会”活动是情绪体验最差的，来访者要做的是减少它的出现频率，或者学会在面对此活动时制定策略调节情绪。

下一步是更直观地明确自己的价值、喜好、技能和目标，从而制定更可行的行动方案。

价值：你在生活中觉得重要、有意义的人事物是什么？常见的例子有：家庭、身体健康、工作、婚姻/亲密关系、独立性、学习进取，等等。

如果你一时半会想不到一个具体的价值，那么试着想象你在给自己写一本虚构的自传，你希望自己的自传里出现哪些情节？你希望自己在自传中的形象是怎样的？具备哪些品质？完成了哪些目标和任务？克服了什么困难？以此为出发点，试着寻找自己最看重的人生品质和价值。

喜悦感：做哪些活动能让你感到快乐？这一栏包含了你平时的兴趣爱好、娱乐消遣方式等等。试着把范围跳脱出平时一直做的活动，比如追剧、吃外卖。

技能：这一类活动通常需要用到一定的技能，完成它能够让你感受到成就感，从而激发快乐情绪。常见的例子有：在公司或某个组织中担任领导、在自己擅长的领域工作、学术研究、需要运用创造力的工作、按时完成领导布置的任务、考试得到好成绩、体育运动、艺术、乐器，等等。

在明确了哪些活动能够给自己带来积极情绪后，下一步就是把这些活动转化为切实可行的具体步骤。

举个例子，我的一个人生价值是做一个称职的家长。这个目标乍一听很抽象复杂，但我把它细分到了如下几个短期内可完成的任务：

① 元旦带孩子去周边的城市度假

② 参加孩子下一次的家长会，和班主任咨询孩子近期的学习状况

③ 每周日抽半天时间带孩子去公园玩或参加体育活动

明确了这三个短期目标后，我会列出更具体实际的步骤，定好每个步骤的时间，下面就以目标①元旦出游为例：

步骤1: （明天）上班时和领导请假，把元旦前后的时间空出来

步骤2: （下周）提前交接好工作

步骤3: （明天）询问同事有无推荐的周边城市，适合带孩子出游

步骤4: （明晚）孩子放学后询问他想去哪里玩

步骤5: （后天）用平时看剧的时间上网查一下旅游攻略，确定目的地

步骤6: （后天）预定酒店

这些步骤看起来都很琐碎容易完成，但其实列出步骤这一行为本身就是在激励我们去执行这些步骤、完成计划。如果没有这些具体的步骤，只有“做称职的家长”这一个空洞又巨大的口号，我们就很难找到落脚点踏出第一步，也就无法实现后续的这么多目标了。

说了这么多，最重要的就是，宅男宅女们！不要局限于吃外卖、躺床上、看剧、打游戏这几个活动了！

让自己动起来，制定详细可行的计划，多参与各种各样的活动，把自己的生活变得更充实、有趣。相信你会收获更多的满足感。

参考文献：

1. medicine.umich. (N.D.) Behavioral-Activation-for-Depression. University of Michigan.

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作者 | 沈昕宇

编辑 | 王俊楠

策划 | 吴乐东

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