“自我管理法”让我彻底戒烟成功！

 下来给大家讲个来访者案例：

小M今年35岁，有10年的吸烟史。最近一段时间，他经常咳嗽、气闷，他知道这是因为吸烟太多了，妻子也常劝他戒烟，于是小M决定戒烟。同事们很快就发现小M打算戒烟了，有人跟他打赌“你要是能一个月不吸烟，我也把烟戒了”，还有人当场就把烟拿出来试图“勾引”他，但是小M很坚定地拒绝了。

小M认为吸烟与否完全能够由自己来控制，于是他使用了“自我管理法”。首先他为自己设定了一个总目标就是完全戒烟，同时又为自己设定了几个子目标，即从每天吸20根烟逐渐变为每天吸15根、10根、5根、不吸烟，这样依次递减。接下来当他完成一个子目标进阶到下一个目标时，他就给自己一个奖励，以继续坚定自己的决心。

小M用了两个月的时间终于戒掉了烟瘾，每每达到一个子目标时，小M的自信心又增加了一分，自我效能感也得到了提升，小M就更加坚定了“我是可以把烟戒掉的”这一想法。有了这样的良性循环，小M终于成功地戒了烟。

上述案例是自我效能感理论的成功运用。从案例中可以看出，小M是一个自我效能感很高的人，而且，“自我管理法”不仅提高了戒烟者戒除烟瘾的信心，还逐渐培养了戒烟者的良好习惯。

那什么是“自我效能感”，什么又是“自我管理法”？今天夏老师就来跟大家聊一下这个话题。

01.自我效能感

在面对失败时，人们往往有两种选择：一种是在失败面前低头；而另一种则是坚信自己能够成功而不断坚持。是什么造成了这种差别呢？心理学家班杜拉和瑟沃尼(Cervone)或许能够解释这种差别，他们提出了“自我效能感”这一概念，意思是个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。

个体效能的自我知觉会影响人们的行为选择，决定着人们行为活动的努力程度和坚持性，还会影响到人们的思维模式和情感反应方式。自我效能感自提出之后就成为教育心理学、社会心理学、人格心理学、临床和健康心理学等领域研究的重要内容之一，研究者们围绕着它开展了广泛的研究。

02.自我效能感的作用

近年来随着生活方式的变换，人们面临着越来越复杂的环境，压力无处不在。自我效能感在压力的调节中起到了重要的作用。

一般来说，自我效能感高的个体面对压力情境时很少会焦虑、抑郁、无助。他们的思维更敏捷，有积极的个人信念，有能力和勇气去面对压力。即使不断遭受失败，他们的心态还能一直保持积极状态，并且能力也并不会受到多大影响。他们乐于接受挑战，制定有挑战性的目标。

而自我效能感低的个体在面对困难情境时显得很无助，感觉自己无法成功应对。他们采用消极的应对方式，不能很好地解决问题，反过来又会对自身应对的环境能力产生怀疑。

在这个过程中，外部环境和失败经历将对个体的自我效能评估产生很大的消极影响，这会形成恶性循环，使得他们更加没有勇气面对压力情境，更易产生情境威胁感。

03.自我效能感的应用

自我效能理论被广泛应用到各种疾病的康复过程当中，比如对缺血性脑卒中偏瘫、脊髓损伤、2型糖尿病等多种疾病的治疗过程中进行的自我效能训练均取得了良好的效果，患者的康复信心得到了极大的提高。虽然不同研究者面对的疾病不同，但是所提出的自我效能训练方法的关键点是一样的，主要包括以下几个方法：

1.自我管理

所谓自我管理，就是让患者积极参与疾病的护理过程，强调患者的主体作用。也就是护理人员可将患者最终的康复目标划分成一个个的小目标，在每一个小目标达成之后就给患者一定的奖励。

在这个过程中患者可获得直接的成功经验，极大地提高了患者的康复信心。比如心理学家的研究中对脊髓损伤患者进行的自我效能训练中就是采用这样的方法，将患者需要掌握的应对自身功能缺陷的康复技能分成子目标和总目标，在患者达到子目标时就给予口头表扬或物质奖励。

2.替代性经验

替代性经验，即为患者提供榜样，让患者观察榜样的行为或者与榜样进行交流。一般榜样是自我管理比较成功的患者或者是已经治愈的患者，这样患者就可以间接地从榜样那里获得康复信心。

比如心理学家将34例酒精所致精神障碍康复期患者随机分为两组进行戒酒治疗，其中自我效能训练组患者会观察或与戒酒成功者交流获得替代性效能信息。结果发现，患者会更加清晰地认识到复饮对身体健康的危害，极大地促进了患者的戒酒行为。

3.社会和家庭支持

良好的社会和家庭支持是提高患者自我效能和自我管理行为能力的保证。护理人员对待患者要耐心、亲切，与患者建立和谐的关系。而且家属不仅仅只承担照顾患者的责任，同时也要了解患者的康复过程、当前的心理状态。患者感受到来自护理人员和家属的支持和鼓励，自我效能感自然会随之提高。

写在最后：

自从自我效能感的概念提出后，众多学者对自我效能感的功能进行了研究，都发现了自我效能感的积极作用。而关于自我效能感与人类健康的关系，亦有诸多研究证实了自我效能感能有效促进个体的身心健康。

如有研究者证实了一般自我效能感是调节环境需求和应激反应、身心健康之间关系的一个重要调节变量，较高的一般自我效能感能够降低个体对应激性生活需求的消极评价，因而能保护个体较少遭受情绪的困扰和健康的威胁。

希望我们都能利用好“自我效能”这个利器，让它更好的服务于我们的生活。

参考文献

1.何耀，李兰荪.(1991).A 型性格与冠状动脉病变的关系研究.中华心血管病杂志，19(4)，214-216.

2.蒋晓莲，薛咏红，汪国成.(2004).自我效能研究进展.护理研究，18(5)，763-767.

黎少游.(2006).坚韧性人格对大学生心理健康的保护作用及机制 (硕士学位论文).华中师范大学，武汉.

3.李泽辉，刘晓华，周虹.(2014).自我效能训练对脊髓损伤患者生活质量的影响.中国护理管理，1，15-16.

4. Bartone，P. T. (1999). Hardiness protects against war-related stress in Army Reserve forces. Consulting Psychology Journal：Practice and Research，51(2)，72-82.

作者：乐天心理咨询师 暮夏

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