“每天睡前玩手机，我抑郁了” | 睡前玩手机增加抑郁风险

韩国崇信女子大学研究人员发表在美国的《睡眠》期刊上的一项研究表明，睡前玩手机影响心理健康，因玩手机推迟睡眠时间的人更易患上抑郁和焦虑症以及失眠。

研究人员指出，睡前看朋友圈或者网上看视频等活动都可能导致抑郁或者焦虑，为此，他们开展研究以了解睡前拖延造成的影响。

研究调查了160个年龄在20岁到30岁之间的人，他们在睡前玩手机的时长是普通人的5倍，每天比一般人玩手机的时间多出一个小时。

结果表明，研究人员发现睡前长时间玩手机对健康和心理产生影响，使抑郁的几率上升20%，焦虑的几率上升14%。而推迟睡觉时间会让失眠的几率上升41%，而睡前玩手机失眠的几率更高，达到了82%。

许多年轻人躺下就想玩手机，不玩手机睡不着，玩了手机更睡不着。因此患上了慢性失眠症。

慢性失眠症表现为在超出一个月的时间段内无促发因素的失眠现象。（促发因素是指我们面临的一些应激事件。）

1987年专家提出慢性失眠素质-应激理论。理论内关于人们为什么失眠介绍了三点内容：包括易感因素、诱发因素、维持因素。

其中，易感因素包括：

生物因素：高度觉醒/先天性睡眠生成系统低

心理因素：忧虑、过度思考

社会因素：工作压力、生活压力等

诱发因素就是我们在日常生活中面对形形色色的突发事件。

维持因素也就是慢性失眠最主要的原因所在，就是那些让你保持持续的睡眠问题的因素，包括：

行为因素：不良的睡眠卫生习惯（包括看电视、玩游戏、上网、吃夜宵；进行补偿性的午休）

认知因素：对睡眠的过度担心和关注，对睡不好的恐惧

睡前玩手机就是一个维持因素，大大影响我们良好睡眠习惯的养成。由此导致失眠，甚至导致害怕失眠的产生而引起焦虑恐慌，最终导致心理问题的发生。

那么，为了自己能拥有良好的睡眠，我们可以做哪些努力呢？睡前不玩手机我们还能做些什么呢？

乐天心理为您整理出以下几点实用小tips：

1、不要紧张，树立信心，寻求合理、有效的方法战胜失眠，失眠不是一种严重疾病，1天或几天少睡几个小时没关系。可以配合食疗、磁疗、中药、西药、针灸、理疗、气功等。

2、莫扎特的音乐和电风扇的噪音——最好的治疗失眠的方法

与其他古典音乐比起来，莫扎特的音乐最具有治疗失眠的功效。它可以使血压和脉搏正常，降低神经紧张。不过如果你不是他的音乐爱好者，睡前也可以听其他舒缓的器乐曲。

最好乐曲里有波浪拍打岸边的声音，海鸥的叫声--它能使你很放松。如果这些都不起作用，那就打开电风扇，单调的嗡嗡声会使你昏昏欲睡。

3、看无聊的书或者电视节目——很好的催眠方法：睡前将大脑快速填满(类似一晚上记住很多外语语法)。

一个事实：当我们觉得不感兴趣和无聊时，血压会降低，精神萎靡，非常想睡觉。相反，当我们专心致志时，我们感觉不到疲劳。因此，专家建议失眠者不要晚上工作或者看有趣的节目。

失眠大部分都是因为心理压力与不良情绪，所以在睡前一定要调整好自己的心态，让自己进入到一个放松的心理状态，同时也要调整自己的负责情绪。一般来说睡前焦虑就较难入睡，有人会因为担心睡不着而真的睡不着，以至于陷入控制自己睡眠的恶性循环里。

同时也要多多培养一些兴趣爱好，白天里充分的利用时间丰富自己的生活，也可以适量的做一些体力活或者负荷较重的运动，晚上睡前先做一些深呼吸和放松训练，在睡不着的时候不要强迫自己入睡，也不要担心无法睡眠对身体造成伤害，因为越是控制和担心结果越糟糕，如果心里真的有什么事情影响到自己的睡眠，最好寻求专业的心理帮助解决掉问题，那样失眠可能会消失。

头脸部按摩：

1、用双手拇指替换从印堂(两眉头连线中点)轻推至神庭(前发际正中上0.5寸)5～6次，再从印堂向两边沿眉弓推至太阳穴5～6次，然后点按印堂、神庭、太阳穴，此法适于重复多做。

2、用双手拇指揉眼眶周围5～6次，然后悄悄按压眼球。

3、用双手鱼际别离自印堂沿鼻两边、颧骨推至两耳前5～6次。

4、用双手掌揉、推头两边各5～6次。

腹部按摩：

1、用右手掌部，以脐为中间，顺时针方向摩腹3分钟。

2、用右手拇指由轻到重，先揉后按中脘(脐上4寸)、气海(脐下1.5寸)、关元(脐下3寸)各2分钟。

愿每一位都能拥有良好的睡眠，见想见的人，做想做的事。

今晚，试试以上方法，美美地睡一觉吧~

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作者 | 鱼子酱

编辑 | 李若晨

策划 | 吴乐东

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