整夜未眠的我该怎么办？——来自失眠者的痛苦

前几天我的一个失眠症患者找我探讨了失眠的问题，严重的时候他整夜未眠。

的确，睡眠能够使工作了一天的身体得到休息、恢复，重新获得能量。如果一个人一夜未眠，第二天白天往往会犯困，工作效率下降，而且第二天晚上睡眠会发生变化，睡得更深，时间也会更长。

如果人们长期失眠则会导致精神失调、记忆力减退以及生理功能紊乱等问题，影响日常的生活和工作。可见，睡眠对人的身心健康非常重要。今天我们就来了解一下睡眠。

 01. 脑电波和睡眠阶段

20世纪50年代，心理学家开始将脑电仪运用到睡眠的研究中。经过一系列研究(Aserinsky & Kleitman，1953；Ferguson et al.，1970)，研究者们将睡眠周期分为几个阶段。

当人处在休息或昏昏欲睡的状态时，脑电中是α波，频率相对较低，波幅较大。睡眠周期主要分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠时期。非快速眼动睡眠时期有四个阶段：

第一阶段主要为混合的、频率和波幅都较低的脑电波，在这个阶段个体处于浅睡状态，身体放松，呼吸变慢，容易被外界刺激惊醒。持续时间为10分钟。

第二阶段，偶尔出现一种短暂爆发的、频率高、波幅大的脑电波，称为睡眠锭。在这一阶段，个体很难被唤醒，持续时间大约为20分钟。

第三阶段大约进行40分钟后，进入睡眠的第四阶段，波幅很大的慢波——Δ波出现并增多。在这一阶段，个体的肌肉进一步放松，身体功能的各项指标变慢，有时会发生梦游、梦呓、尿床等现象。

几乎所有人的睡眠周期都会经历以上四个阶段，如果睡眠模式异常，就预示着身体或心理功能的失调。

02. 睡眠质量与健康

马克沃德(Markwald)等人(2013)的一项研究发现，连续5天睡眠不足会增加超出能量需求的食物摄入并导致体重增加。

在该研究中，研究者召集了16名睡眠不足的成年人，连续5天对他们的每日能量总开支和总摄入进行了量化，结果发现，允许睡至多5小时的被试比睡9小时的被试平均每日能量开支增加了大约5%，体重也随之增加。

实验表明，在睡眠不足期间，被试吃了少量早餐，但是在晚餐后吃了富含碳水化合物、蛋白质和纤维的零食而让热量摄入增加。

此外，睡眠能够分泌生长激素，对个体的成长起重大作用。同时，睡眠还具有保护和恢复生理、心理机能的功能。睡眠不足常常伴随着病痛、精神疾病、生活质量的缺乏和幸福感的缺失，它不仅会增加健康护理的开支，同时也让人们的工作效率降低。

 03. 如何提高睡眠质量

充足良好的睡眠对个体来说是非常重要且必要，以下是一些能够帮助提高睡眠质量的策略：

1. 睡前避免摄入咖啡因，喝牛奶助眠

咖啡因是一种黄嘌呤生物碱化合物，对人体来说是一种兴奋剂，能够暂时驱走睡意并恢复精力。而牛奶能够生成一种加速睡眠的神经递质——五羟色胺。

在睡觉之前摄入含有咖啡因的饮料(如茶、可可、咖啡等)会影响睡眠，而喝牛奶则会促进睡眠。

2. 形成规律性的起床和睡觉时间

保证睡眠时长规律性的起床和睡觉时间能够提高个体白天的精神，和相同睡眠时间的人比起来睡眠的效率更高，白天的警觉性会持续提高。

如果你想规律起床，那么早晨一旦醒了就起床，在另外一个地方读书，让床和睡觉相联系，而不要与失眠联系在一起。

为了保证规律的入睡，可以培养以下习惯：在大而舒适的床上入睡；下午三点以后不要小睡；适量的晚餐；不要使室内气味太浓，像香熏、蜡烛等应注意用量。

3. 坚持体育锻炼

据研究，参加体育锻炼的人比不参加锻炼的人睡得更好。运动能够使个体提高睡眠质量，免受睡眠问题的困扰。因此，坚持每天进行适当的体育锻炼，会有助于睡眠质量的提高。

应写在最后：

人一生约有三分之一时间是在睡眠中度过的，睡眠是一个人最基本的需求，同吃饭、喝水一样，我们不能忽视它。睡眠不足对身体会产生不良影响。生活中睡眠质量不高的人，亚健康状态非常明显。

大量研究与临床实践都证明，睡眠障碍与人的心理障碍、精神疾病互为因果，睡眠影响着人们身心健康。为保证身心健康，酣畅淋漓的睡眠必不可少。如果你严重失眠，却又排除了由生理方面的问题，那么最好还是看看心理医生吧！

参考文献：

1.陈贵，郭桂平，肖水源，蔡太生.(2015).超重/肥胖青少年的负性情绪与进食障碍倾向.中国心理卫生杂志，29(1)，16-21.

2.杜立操，梁杰华.(2012).大学生人格特征与手机依赖的相关研究.高等函授学报：哲学社会科学版，(12)，65-66.

3.Aserinsky，E.，& Kleitman，N..(1953).Regularly occurring periods of eye motility，and concomitant phenomena，during sleep.Science，118(3062)，273-274.

4.Bianchi，A.，& Phillips，J.G.(2005).Psychological predictors of problem mobile phone use.CyberPsychology & Behavior，8(1)，39-51.

5.Gindrat，A.D.，Chytiris，M.，Balerna，M.，Rouiller，E.M.，& Ghosh，A.(2015).Use-dependent cortical processing from fingertips in touchscreen phone users.Current Biology，25(1)，109-116.

作者：暮夏

策划：吴乐东

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