教你如何克服恐惧

文章来源：上海乐天心理咨询中心 作者：陈影莹

有些人对某些事物，动物，环境会有不同程度的恐惧感，有些人害怕某种昆虫或动物；有些人害怕去空旷的地方；有些人害怕逗留再密闭或狭小的空间比如升降电梯；有些人害怕出席社交场合等。像以上谈及的这些恐惧的感受，应该如何去克服呢？

许多时候，当我们只是想着害怕的事情，注意力便会集中再我们恐惧的感觉上，于是便导致了越是恐惧便越想去逃避，越是去逃避就变得更加恐惧，最终形成了一个恶性循环，那恐惧感就好像雪球般越滚越大。而当你感到恐惧的雪球已经变得相当大的时候，你对于自己能否铲除它的信心和动力都会随之减弱；越是逃避便更感觉到自己的无能为力，于是变成我真的好害怕啊变成我已经没有能力去克服它了。同时，恐惧感亦会减弱我们的自信，当感到没有自信时，我们就更想去逃避它，亦因为不断的去逃避它，最后让我们对自己更没有信心。

我们之所以对某事物或情境产生恐惧感，是因为过往的经验而学习得来。例如你对于在会议或课堂上演讲存在恐惧感，这可能是由于过往曾经有过一次很紧张及尴尬的经历。因为害怕再有这种不愉快的经历，你会尽力避免在会议上或课堂上演说，亦因此更加深了对公开演说的恐惧感。

因此，要克服恐惧首先必须要去面对而不是去逃避它，如果能正视我们恐惧的事物或情境，随着时间的过去，恐惧的感觉便会随之而减少。 其次，我们的思想亦会影响我们的情绪和行为，在心理学上这三种元素是会互相影响的。当我们对某种事物或情境存有负面想法时，比如我这次一定应付不来我控制不 了我的恐惧感啊等，这些负面的想法都会加深我们的恐惧感，无助感和强化我们的逃避行为。

在社交场合产生恐惧的人，他们害怕被别人批评或成为评论的焦点，因此会避免公开发表自己的意见或公开演说，甚至避免在公众场合饮食等行为。他们的思想模式包括：常常认为别人会留意到自己的恐惧；常常认为别人对自己有负面的评价。他们会想：其他人会看出我很紧张如果其他人看出我很紧张，他们会想到底是什么原因让我这样紧张其他人会跟其他人谈起这件事他们会因为我很紧张而不喜欢我他们会觉得我很差劲，连紧张都克服不了。其实这些想法都自己自己凭空想象出来的，是不真实的。

要想克服恐惧，可以试着改变思想。先从挑战负面思想开始，以及练习进行正面的自我对话。比如当我们想到这一次不行了，死定了的时候，可是尝试着这样想我虽然感觉到恐惧及不舒服，但是我是可以应付得来的我只是有点害怕，着没什么大不了的，每个人可能都有害怕的时候，慢慢就不害怕了之类这些正面的想法。 在行为方面，做一些可以放松肌肉的动作以缓和身体对恐惧的反应，亦可以做一些分散注意力的事情，如注意自己的呼吸，停下来喝杯水，回忆一些开心或轻松的情境等来减轻恐惧。另外，建立良好的运动习惯亦有助于我们克服恐惧。

最后，总结了8条克服恐惧的小贴士。1，紧记：恐惧感觉只是比正常的反应强烈了；2，恐惧感不会对人体有害，而且这种感觉很快便会过去；3，留意自己的身体变化，放慢脚步，放松心情；3，如果能接受这些恐惧的感觉，它们将会消失得更快；4，观察你恐惧指数的变化：10（最高）至0（最低）；6，要明白假如停留在害怕恐惧的感受里，如果你一直逃避面对这些恐惧，以后会变的更难去解决他们；7，当有恐惧感时，尝试慢慢做深呼吸，呼吸时默念要冷静；8，有意识的放松紧张的肌肉，特别时放松肩膀。