全身扫描式放松训练

1、请找一个温暖而不会被打扰的地方，仰面舒适地躺下来。你可以选择躺在地板的到垫子或者地毯上，也可以躺在自己的床上。然后，轻轻地闭上眼睛。

2、花一点时间去觉察呼吸的运动和身体的感觉。当你准备好了的时候，将觉察放到身体的生理感觉上，特别是身体所接触的地板或者床垫带来的触感和压力。随着每一次的呼吸，让你的身体更加沉入垫子或者床垫里。

3、为了集中意志，你要提醒自己这是一个进入清醒的时间，而不是进入睡眠的时间。此外，还要提醒自己，不论当前的情景如何，你要做的只是单纯地去觉察当前的时刻。这个练习并非要你改变体验世界的方式，也不是让你变得放松或者冷静，它的目的是让你系统性地对身体的每一部分轮流进行关注，然后能够觉察到所有的感官（包括之前觉察不到的感官）。

4、现在把你的注意力放到腹部，随着呼气和吸气进行，注意腹壁的起伏变化。用几分钟的时间去注意腹部随着吸气而膨胀，随着呼气而收缩的情形。

5、在保持着对腹部觉察的同时，把注意的焦点转移到左腿，顺着腿部一直到脚部，然后再延伸到每一个脚趾上面。依次关注每一个脚趾，用轻轻的、好奇的、温柔的注意去探索你的感觉，也许你会注意到脚趾之间瘙痒、温暖或者麻木的感觉，也可能什么感觉都没有，不论怎样，用心去感觉就行了。事实上，不论你体验到的是什么，你已经活在当下了。

6、在准备好的情况下，尝试在每一次吸气的时候，体会或者想象气息进入肺部之后顺着流向全身，通过左腿一直到达左脚的脚趾。而在呼气的时候，则体会或者想象气息从脚趾和脚上面流回来，顺着左腿和躯干从鼻孔里面出去。用这种方式呼吸几次，每一次的吸气都直灌脚趾，每一次的呼气也都从脚趾开始回流。当然，要进入这种状态有一定的难度——你只要尽量去尝试这种深度呼吸的练习，慢慢地就能接近那种状态。

7、现在，当准备好了之后，在某次呼气的时候，把注意力从脚趾转向左脚的底部——轻轻地去探索脚掌的感觉，然后是脚后跟（比如，你可以注意脚后跟与垫子或者床接触的感觉）。尝试着让呼吸灌注到所有的感觉——在探索脚底的感觉时，把呼吸作为一种觉察的背景。

8、现在把注意力放到脚的其它部位——脚踝、脚背以及骨头和关节。深深地吸一口气，让气息灌注于整只左脚，然后随着气息的吐出，将注意力从左脚上完全移开，再依次转移到左腿的小腿部分——腿肚、胫骨、膝盖等。

9、继续扫描全身，依次在身体的某个部位停留一段时间：左小腿、左膝盖、左大腿；右脚趾和右脚以及右脚踝、右小腿、右膝盖、右大腿；盆骨部位——大腿根部和臀部；下背和腹部，上背和胸部以及肩部。然后我们转移到手部，首先放松手指和拇指的感觉，然后是手掌和手背，小臂和肘部，还有上臂；然后又回到肩部和腋下；脖子；脸部——下颌、嘴巴、唇、鼻子、脸颊、耳朵、眼睛、前额；然后就是整个头部。

10、当你注意到身体的某个部位有紧张的感觉时，你可以通过深度呼吸来消除这种感觉——首先通过吸气，把注意力放到那个部位，尽量去体会它的感觉变化，然后随着每一次的呼气使它慢慢放松下来。

11、思维有时难免会从呼吸和身体上游离开。那是很正常的事情，也是思维的一个特点。当你发现这种情况时，请承认它的合理性，并留意思维的去向，然后把注意力拉回到你原来关注的部位。

12、当你用这种方式扫描完全身之后，花几分钟的时间体会一下全身的感觉，以及气息在身体自由来去的感觉。

13、此外，对于大部分长期遭受轻度失眠的现代人来说，有一点非常需要注意，因为我们是在躺着的状态下进行全身扫描的，因此，很容易就会睡着。如果你发现自己睡着了，可以用枕头把自己的脑袋垫起来，睁开双眼，或者采取坐姿来进行这个全身扫描练习。